pregnancy

أفضل جدول تمارين كمال أجسام للمبتدئين












 جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين (كيف تحصل على زيادة سريعة للوزن و العضلات)

هناك خطأ كبير جدا و شائع يرتكبه معظم المتدربين الجدد لرياضة كمال الاجسام , و هو التركيز على تمارين العزل عند بداية المشوار. اي ان المتدرب الذي ليس لديه اي خبرة و ليس لديه اي هيكل عضلي يبدأ بتمارين لعزل البايسيبس و الترايسيبس و الساعد و السمانة..الخ

فأنا اتذكر شخص نحيل سألني فى الجيم اذا كانت المرجحة الخلفية لعضلة الرجل تستهدف العضلة الخلفية من الداخل او من الخارج!  و هو ليس لديه اي عضلات بالاساس!

يجب ان يركز المتدرب الجديد على تمارين البار الحر و التمارين المركبة مثل البنش برس و الرفعة الميتة و السكوات. لأن هذه التمارين تستهدف عضلات كثيرة فى التمرين الواحد.

خطأ اخر شائع ان المتدرب الجديد يمرن العضلة مرة واحدة فى الاسبوع . و هذا خطأ كبير لأن المبتدئ لديه قدرة كبيرة على الاستشفاء العضلي اكبر كثيرا من اللاعب المحترف. لذلك يفضل ان يمرن المبتدئ العضلة مرتين او ثلاثة مرات فى الاسبوع , و هذا من اجل زيادة اسرع و اكبر فى الكتلة العضلية و الوزن.

هذا التمرين ينقسم الي يومين. يوم تمرين أ و يوم تمرين ب

يتم التمرين 3 مرات فى الاسبوع مع التبادل بين التمرينتين كما هو موضح



جدول تمرين كمال اجسام


صور كمال اجسام | جدول التمارين بالصور:

القرفصاء (السكوات)
- تمارين الرجل - سكوات قرفصاء



ضغط البنش بار
- تمارين الصدر(البنش) - تمرين الصدربار                                              



تجديف بالبار
- تمارين الظهر - تجديف بالبار




ترابيس بار

تمارين الترابيس - تمارين الظهر - ترابيس بار                     

ترايسبس كابل

  - تمارين الذراع - ترايسبس                                          

باي بار

 تمارين باي                                                                

قطنية(الظهر)

  تمارين الظهر - تمارين القطنية                                       

بطن كابل

  - تمارين شد البطن - تمارين بطن                                   

الرفعة الميتة

- تمارين الظهر - الرفعة الميتة                                        

كتف امامي بار واقف

- تمارين الكتف - تمرين كتف امامي                               

ضغط صدر ضيق

- تمارين بنش - تمارين صدر                                        

 نصائح عامة للتدريب:


ابدأ بالتسخين بالجرى الخفيف او أى تمرين الحبل لمدة 3-5 دقائق و ذلك حتى يتم عمل احماء كلى للجسم .

يتم تحريك الاجزاء التي سوف يتم تمرينها Dynaminc Stretches مثل دوران الذراعين و الكوع و التحريك السريع للقدمين و الركب و الكوع

بعد الانتهاء من التمرين قم بتمارين الأطالة Static Stretch و ذلك لتخفيف الام العضلات و زيادة قوتها و منع الأصابة.

قبل ان ترحل من الجيم قوم بعملية تبريد خفيفة Cooling down و ذلك بالجرى الخفيف لمدة 3-4 دقائق , حتى تنتظم الدورة الدموية فى الجسم كله و ينتهى تركيز الدم فى العضلات التى تم تمرينها.

يتم شرب كميات جيدة من الماء قبل و اثناء و بعد التمرين. أحرص الا يكون لون بولك غامق قبل و اثناء التمرين.

التدريب دائما يكون فى ملابس قطنية واسعة و مريحة. لا تتمرن ابدا بملابس ثقيلة و لا تلبس ملابس داخلية حرارية. يفضل حذاء رياضى ذو نعل رفيع (مثل الConverse ) و ذلك لأن احذية الجرى الرياضية ذات النعل السميك تؤثر على قوة دفعك أثناء تمرين الرفعة الميتة و القرفصاء.

بأمكانك لبس حزام الظهر الشداد . و لكن فى المجموعات الثقيلة فقط. لا تلبسه فى مجموعات الاحماء و التسخين.

وبهذا نكون قد أكملنا موضوعنا.

13 التعليقات

انقر هنا لـ التعليقات
14 يوليو، 2016 12:14 م ×

شكرا أخي..................لكن كيف اختار الأوزان.....وكم اداوم واستمر على هذا البرنامج.....ومتى انتقل الى البرامج الأخرى...وشكرا

الرد
avatar
admin
12 أغسطس، 2016 3:18 ص ×

هل ممكن ابدا في هذه التمرينات و انا ٤٢ عام و نحيل

الرد
avatar
admin
13 أغسطس، 2016 11:48 ص ×

الأوزان تختارها حسب الوزن الي يريحك المهم تكون الحركة صحيحة تكفي بوزن واحد كيلو افضل من 50 كيلو والحركة غلط
بالبداية وزن خفيف ثم حسب قدرتك شرط تكون الحركة صحيحة مئة بالمئة

الرد
avatar
admin
13 أغسطس، 2016 11:51 ص ×

بعمرك 42 نعم يناسبك هذا برنامج مبتدأين وعليك الحذر من تمرينات الظهر مثل الرفعة المميتة وتجذيف بار احرص دائما على ثني الركبتين للأسفل في التمرينات التي تنفذها وانت واقف على قدميك وذالك بغية توزيع الثقل من ظهرك الى قدميك

الرد
avatar
admin
غير معرف
16 أغسطس، 2016 3:11 ص ×

شكرا جزيلا لك

الرد
avatar
admin
28 أغسطس، 2016 9:13 م ×

ازاي حضرتك الراحة 4 ايام في الاسبوع ؟ و تمرين بس 3 ايام!!

الرد
avatar
admin
28 أغسطس، 2016 9:13 م ×

ازاي حضرتك الراحة 4 ايام في الاسبوع ؟ و تمرين بس 3 ايام!!

الرد
avatar
admin
غير معرف
29 أغسطس، 2016 10:35 ص ×

شباب اليوم حبيت اشاككم اقوى تمارين ابطال الفتنس موديل الى غيرت بيها جسدي في شهرين لكن التمارين شاقة وقوية لازم الصبر ثم الصبر + اكل غني بالبروتين او استعمال مسحوق البروتين الخالص الواي بروتين

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.hani.bodybuilding

الرد
avatar
admin
غير معرف
30 أغسطس، 2016 8:15 ص ×

انا 15 سنة و رحت الجيم و بقالي شهرين ومش حاسس باي فرق و بروح كل يوم و بريح يوم في الاسبوع ايه السبب ؟

الرد
avatar
admin
26 سبتمبر، 2016 8:33 ص ×

شكرا على الجدول بس عندي سوال بسيط
هل استطيع اني اتمرن بشكل يومي او اربع مرات في الاسبوع
الاحد و الاثنين تمرين و الثلاثاء راحه و الاربعاء والخميس تمرين
او ست مرات و يكون يوم الجمعه راحه
وشكرا

الرد
avatar
admin
26 سبتمبر، 2016 4:24 م ×

المبتدئ يبدأ بجينيرال اسبوعين إلى 6 اسابيع بعدها يبدأ عضلتين فى اليوم او ثلاثة ... و بشرط راحة العضلة 72 ساعة بعد التمرين و يفضل الوزن الذي لا تستطيع حمله فى المجموعة الواحدة إلا عدد من 8 إلى 12 و ممكن لو 4 مجموعات تبدأ بتسخين العضلة ب 12 عدة ثم المجموعات الرئيسية تزود الوزن بحيث اثقل وزن اولا لا تستطيع حمله إلا 8 ثم تخففه و تصل إلى 10 ثم تخففه 2.5كجم مثلاً لتصل إلى 12 و فقط ... و كل شهر يمكن عمل حسابات لمعرفة الوزن الذي تستطيع حمله 8-12 مرة فقط بشكل مثالي .. و اهم شئ النزول ببطئ فى الحركة لان البعض يترك الوزن مع الجازبية و هذا خطأ شنيع

الرد
avatar
admin
غير معرف
3 أكتوبر، 2016 7:30 م ×

اسمي محمد وانا الان في نمسا
سؤال : هل تشمل كافة تمارين الجسم في الصالة يوجد بها اجهزة ليست موجودة في صور هنا
سؤال ثاني : انا كنت امشي على برنامج في مدونة البطل
سؤال ثالث : حين اقوم بتمرين العضلات تقوم بتوسبع ولكن حين استحم او استريح في المنزل بعد الانتهاء الاحظ بان العضلة لا وكأن لم اتمرن سبب

الرد
avatar
admin
شكرا لتعليقك