pregnancy

برنامج كامل للتمارين كمال الأجسام في 4 أيام




في هدا الجدول ستعطيكم برنامج كامل للتمارين كمال الأجسام في 4 أيام حيت ستمرن كل عضلة في جسمك في 4 أيام فقط وهدا البرنامج يتبعه العديد من أبطال العالم في كمال الأجسام ، و هدا هو البرنامج الدي أتبعه شخصيا من بدأة التمارين وقد رئيت نتائج ملحوضة من هدا البرنامج لدالك سأعطيه لكم للتطبقوه و ترو بأنفسكم.
اليوم الأول : صدر و ترايسبس
في جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين سنبدأ بتمارين الضر و التاريسبس سنتدرب ترايسبس مع الصدر ودالك لأن عضلة الترايسبس هي العضلة المساعدة للصدر وللحصول على نتائج قوية سنمرنهما معا في يوم واحد
أما تمارين الترايسبس سنبدأها 
إستلقي على الكرسي و إمسك البار بمسافة قريبة من يديك حتى لاتكون امسافة بين يديك الإتنين شبر و نصف كما ترى في الصورة .
4 مجموعات في 12 عدة
التمرين 2 :


جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين
جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين

أمسك البار و أنت مستلقي وحاول إرجاع البار إلى وراء رئسك مع الحفاض على شكل مرفقيك معتدلين.
4 مجموعات في 12 عدة .
التمرين 2:


جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين
جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين

عند النزول إلى الأسفل حول أن تجعل رأسك إلى المام و رجليك إلى الوراء ودالك حتى تركز على الترايسبس وحدها
4 مجموعات في 12 عدة .


التمرين 4 :
جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين



حاول أن تخرج صدرك إلى الأمام مع الوقوف معتدلا عند النزول بالبار حول أن تنزلها كاملة ودالك حتى تطيل عضلة الترايسبس كاملة
4 مجموعات في 12 عدة .

اليوم التاني : ضهر و بايسبس


في جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين هدا اليوم نسجمع بين عضلة الضهر و البايسبس لأن عضلة البايسبس هي العضلة المساعدة في تمارين الضهر
لقد سبق وكتبنا مقال حول تمارين الضهر أدخل للمشاهدته

تمارين البايسبس


التمرين 1:
جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين


هدا التمرين يعمل على إطالة عضلة البايسبس ويمكن لعبه بأي وزن تريد ولاكن حاول النزول إلى أصى حد و الصعود إلى الأعلى ودالك حتى تستفيد من التمرين لأقصى درجة وحاول عدم الميلان عند تأدية هدا التمرين و الوقوف بتبات
4مجموعات 12 عدة

التمرين 2:
جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين

هدا التمرين يعمل على تكوير عضلة البايسبس مما يزيد من حجمها الإجمالي يمكنك لعبه بالبار أو الكايبل ولا يوجد فرق بينهما
4مجموعات 12 عدة

التمرين 3 :
جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين
هدا التمرين جد قوي وأول مان قام به هو آرنولد لدا لاتهمله للحصول لى بايسبس رائعة ، ويمكنك القيام بهدا التمرين جالس أو واقفا إختر أنت الوضعية التي ترتاح لها
4مجموعات 12 عدة

التمرين 4:
جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين
تمرين جد قوي للبايسبس ويساعد على تضخيم عضلة البايسبس إدا قمت به بالطريقة الصحيحة ، حاول الوقوف تابتا وعدم الميلان يمينا و شمالا
4مجموعات 12 عدة

اليوم التالت أكتاف و ساعد

 

تمارين الأكتاف
تمرين 1 :
جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين
إجلس مستقيما على الكرسي وحاول النزول إلى الكتفين و الصعود حتى تكون يفيك معتدلتين
4مجموعات 12 عدة
التمرين 2
جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين


إجلس معتدلا حتى لا تأدين ضهرك و إنزل بالبار إلى دقنك تم إرفعها إلى فوق وهدا يشتغل على عضلات الأكتاف الأمامية
4مجموعات 12 عدة
التمرين 3:
جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين
حول أن تحمل الأوزان ووضعها فوق فخديك تم إرفعها إلى فوق حتى تقترب من وجهك
4مجموعات 12 عدة
التمرين 4 :
جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين
حاول أن تجعل الأوزان بجنبك تم إرفعها و يديك مستقيمتن هدا تمرين صعب بعض الشئ ولاك يمكنك إستعمال أوزان خفيفة حتى تقوم به بطريقة صحيحة فهو يستهدف العضلات الجانبية للأكتاف مما يساعد على تكويرها و هذا من أهم تمارين كمال الاجسام
4مجموعات 12 عدة.
وهذا فيديو تفصيلي مع العديد من النصائح حول تمارين الأكتاف مع البطل العالمي

تمارين الترابس

التمرين 1 :
تمارين كمال الاجسام
يمكنك لعب هدا التمرين بالبار أو بالسميت مشين المهن هو أن تكون السافة بين يديك ضيقة ودالك حتى تستهدف عضلات الترابس و هذا من أهم تمارين كمال الاجسام
4مجموعات 12 عدة

التمرين 2 :
جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين
قف معتدلا و إمسك البار بنفس طول كتفيك و حاول رفعها ويدك معتدلتان أي إرفع البار بالترابس فقط شاهد الصورة
4مجموعات 12عدة

التمرين 3 :
تمارين كمال الاجسام

إمسك البار من الخلف هدا متل التمرين التاني و لاكن هده المرة ستمسك البار من الخلف وستحاول رفعها هده المرة عليك تني يديك قليلا ودالك حتى ترفع البار و إجعلها تلمس أسفل ضهرك هدا التمرين يستهدف الترابس الخلفية
4مجموعات 12 عدة

تمارين الساعد


التمرين1 :
جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين
إجمع بين يديك و إمسك البار وحاول النزول وإمساكها بأصابعك فقط تم إصعد بها كما في الصورة
3مجموعات 12 عدة
التمرين 2 :
تمارين كمال الاجسام

حاول أن تمسك بشيئ وحاول أن تتمسك به لأطول مدة ممكنة

التمرين 3 :
جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين

حاول أن تضع يدك على كرسي بشكل مقلوب وحاول رفع البار بأصابعك

اليوم 4 : أرجل و بطن


التمرين1
جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين



ضع البار فوق الترابس و حاول النزول إلى أقصى هد لك تم إصعد
4مجموعات 12عدة
التمرين 2:
جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين
إجلس معتدلا و حاول رفع البار إلى الأعلى و عن النول بها حاول النزول ببطأ وتحكم
4مجموعات 12 عدة

التمرين 3:
جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين
هدا التمرين من أقوى تمارين الأرجل حاول أن تنزل إلى أن تقترب ركبتك إلى صدرك
4مجموعات 12عدة
التمرين 4:
جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين
إسلقي على الآلة وحاول أن ترفع الوزن إلى أقصى حد
4مجموعات 12عدة

تمارين السمانة


التمرين 1


جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين
جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين

حاول الوقوف معتدلا و الصعود معتمدا على عضلات السمانة فقط وحاول ألا تتني ركبتيك عند الصعود

التمرين 2 :


جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين
جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين

ضع مقدمة رجلك فقط وحاول أن ترفع بها الأوزان
4مجموعات 12 عدة




شكرا لتعليقك