pregnancy

برنامج غذائي للاعب كمال الاجسام و لزيادة الوزن و الكتلة العضلية


اذا بعدما قرأت عن اهمية كل عنصر غذائي من اجل زيادة الكتلة العضلية و من اجل الصحة. يجب تناول نظام غذائي متوازن يجمع بين البروتين و الكاربوهيدرات و الدهون و الالياف و الماء و الفيتامينات و المعادن. فكل عنصر له دوره في بناء العضلات..
و يجب تناول سعرات حرارية أكبر من احتياجاتك اليومية لزيادة الوزن و الكتلة العضلية. مهما تناولت من كميات عالية من البروتين و تناولت كميات ضخمة من المكملات فلن يزيد وزنك بدون زيادة كمية السعرات الحرارية عن احتياجاتك اليومية.
بأختصار :
تناول 40 سعر حراري لكل كجم من وزن الجسم لزيادة الوزن
تناول 2 جرام بروتين لكل كجم من وزن الجسم
تناول 20-30% من سعراتك من الدهون
مثال لنظام غذائي للاعب وزنه 60 كجم 
كمية السعرات الحرارية المطلوبة =  60 كجم * 40 سعر حراري = 2400 سعر حراري
كمية البروتين المطلوبة = 120 جرام بروتين
كمية الدهون المطلوبة = 600 سعر حراري من الدهون , أي  66 جرام دهون
الوجبة الاولى:
3 بيضات
200 جرام فول (طبق متوسط)
120 جرام خبز ابيض (رغيفين عيش(
ملعقة زيت زيتون
المجموع : 860 سعر حراري و 43 جرام بروتين

الوجبة الثانية:
200 جرام صدور فراخ مشوية
300 جرام ارز ابيض (طبق كبير)
كابسولتين زيت سمك
المجموع : 754 سعر حراري  و 70 جرام بروتين

الوجبة الثالثة:
علبة تونة
300 جرام مكرونة (طبق كبير)
50 جرام سوداني (كبشة ايد)
المجموع : 930 سعر حراري و  و 60 جرام بروتين

مجموع اليوم : 2550 سعر حراري و 170 جرام بروتين
نقاط هامة :
  • احرص على شرب 3-4 لتر ماء يوميا
  • لا تتناول وجبة كبيرة قبل التمرين مباشرة حتى لا تصاب بعسر هضم
  • تناول طبق سلطة خضراء و نوع فى انواع الخضروات في كل وجبة
  • احرص على مضغ الاكل جيدا لتفادي عسر الهضم
  • اذا كنت تجد صعوبة فى تناول وجبات كبيرة , من الممكن تقسيم الوجبات على 4 او 5 وجبات
  • بأمكانك تسجيل نظامك الغذائي على موقع www.myfitnesspal.com  و هذه صورة (اضغط للتكبير) للنظام الغذائي من الموقع:
رجيم

7- جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين (كيف تحصل على زيادة سريعة للوزن و العضلات)

هناك خطأ كبير جدا و شائع يرتكبه معظم المتدربين الجدد لرياضة كمال الاجسام , و هو التركيز على تمارين العزل عند بداية المشوار. اي ان المتدرب الذي ليس لديه اي خبرة و ليس لديه اي هيكل عضلي يبدأ بتمارين لعزل الباي و التراي و الساعد و السمانة..الخ
فأنا اتذكر شخص نحيل سألني فى الجيم اذا كانت المرجحة الخلفية لعضلة الرجل تستهدف العضلة الخلفية من الداخل او من الخارج!  و هو ليس لديه اي عضلات بالاساس!
يجب ان يركز المتدرب الجديد على تمارين البار الحر و التمارين المركبة مثل البنش برس و الرفعة الميتة و السكوات. لأن هذه التمارين تستهدف عضلات كثيرة فى التمرين الواحد.
خطأ اخر شائع ان المتدرب الجديد يمرن العضلة مرة واحدة فى الاسبوع . و هذا خطأ كبير لأن المبتدئ لديه قدرة كبيرة على الاستشفاء العضلي اكبر كثيرا من اللاعب المحترف. لذلك يفضل ان يمرن المبتدئ العضلة مرتين او ثلاثة مرات فى الاسبوع , و هذا من اجل زيادة اسرع و اكبر فى الكتلة العضلية و الوزن.
هذا التمرين ينقسم الي يومين. يوم تمرين أ و يوم تمرين ب
يتم التمرين 3 مرات فى الاسبوع مع التبادل بين التمرينتين كما هو موضح
جدول تمرين كمال اجسام
تمارين كمال اجسام

صور كمال اجسام | جدول التمارين بالصور:

القرفصاء (السكوات)
 - تمارين الرجل - سكوات قرفصاء
ضغط البنش بار
 - تمارين البنش - تمرين البنش بار
تجديف بالبار
 - تمارين الظهر - تجديف بالبار
ترابيس بار
تمارين الترابيس - تمارين الظهر - ترابيس بار
ترايسبس كابل
  - تمارين الذراع - ترايسبس
باي بار
 تمارين  باي
قطنية
 تمارين الظهر - تمارين القطنية
بطن كابل
    - تمارين شد البطن - تمارين بطن
الرفعة الميتة
 - تمارين الظهر - الرفعة الميتة
كتف امامي بار واقف
 - تمارين الكتف - تمرين كتف امامي
ضغط بنش ضيق
 - تمارين بنش - تمارين صدر

 نصائح عامة للتدريب:

هام للمبتدئين : أشهر 9 أساطير فى عالم التمرين فى مصر و العالم العربي

ابدأ بالتسخين بالجرى الخفيف او أى تمرين كارديو لمدة 3-5 دقائق و ذلك حتى يتم عمل احماء كلى للجسم .
يتم تحريك الاجزاء التي سوف يتم تمرينها Dynaminc Stretches مثل دوران الذراعين و الكوع و التحريك السريع للقدمين و الركب و الكوع
بعد الانتهاء من التمرين قم بتمارين الأطالة Static Stretch و ذلك لتخفيف الام العضلات و زيادة قوتها و منع الأصابة.
قبل ان ترحل من الجيم قوم بعملية تبريد خفيفة Cooling down و ذلك بالجرى الخفيف لمدة 3-4 دقائق , حتى تنتظم الدورة الدموية فى الجسم كله و ينتهى تركيز الدم فى العضلات التى تم تمرينها.
يتم شرب كميات جيدة من الماء قبل و اثناء و بعد التمرين. أحرص الا يكون لون بولك غامق قبل و اثناء التمرين.
التدريب دائما يكون فى ملابس قطنية واسعة و مريحة. لا تتمرن ابدا بملابس ثقيلة و لا تلبس ملابس داخلية حرارية. يفضل حذاء رياضى ذو نعل رفيع (مثل الConverse ) و ذلك لأن احذية الجرى الرياضية ذات النعل السميك تؤثر على قوة دفعك أثناء تمرين الرفعة الميتة و القرفصاء.
بأمكانك لبس حزام الظهر الشداد . و لكن فى المجموعات الثقيلة فقط. لا تلبسه فى مجموعات الاحماء و التسخين
شكرا لتعليقك