pregnancy

ماذا تأكل قبل و اثناء و بعد التمرين لزيادة العضلات و تحسين الاداء ؟



هناك العديد من الاسئلة التي تدور حول افضل وجبة  يتم تناولها بعد و قبل التمرين. و هذه الاسئلة تأتي من مبتدئين , لا يضعون اي اعتبار لنظامهم الغذائي ككل. و لا يقومون بحساب سعراتهم الحرارية و لا جرامات البروتين و الدهون و الكاربوهيدرات التي يتناولونها. و عندهم ظن ان هناك خليط سحري من الكاربوهيدرات و البروتين يتم تناوله في اوقات محسوبة بالدقيقة و الثانية يؤدي الى زيادة سحرية في حجم العضلات. و هذا بعيد تماما عن الحقيقة. حتى انه يأتيني عدة اسئلة عن “كم دقيقة بعد التمرين يتم تناول فيها الواي بروتين”.
العلماء و الباحثون قاموا بمئات التجارب على هذا الموضوع. و قاموا بتجربة العديد من خلطات الاحماض الامينية و انواع مختلفة من الكاربوهيدرات و المكملات لمعرفة افضل الوجبات لزيادة تخليق البروتين و تقليل تكسر البروتين و اعادة ملئ مخازن الجليكوجين (النشويات المخزنة في العضلات). فبدلا من ان نتوه بين كل هذه التجارب , سوف اخبركم بالمختصر المفيد في هذا الموضوع.

وجبة ما قبل التمرين:

هدف هذه الوجبة هو:
  • خلق مصدر للطاقة اثناء التمرين و تحسين الاداء
  • ارواء الجسم بالماء
  • الحفاظ على العضلات اثناء التمرين العنيف
  • المساعدة على الاستشفاء العضلي بعد التمرين
ماذا تأكل لتحقيق هذه الاهداف ؟
تناول البروتين قبل التمرين بساعات قليلة (1 الى 3 ساعات) يؤدي الى الحفاظ على العضلات و زيادتها. كما ان تناول البروتين يؤدي الى اخراج العديد من الاحماض الامينية في الدم و التي يحتاجها الجسم اثناء التمرين. مما يساعد على بناء العضلات و سرعة الاستشفاء.
الابحاث كلها اكدت ان نوع البروتين الذي تتناوله لا يفرق. سواء كان سريع او بطئ الامتصاص. كما اثبتت الابحاثان تناول الكاربوهيدرات بمفردها  قبل التمرين لا تؤدي الى نفس هذه النتائج الجيدة التي تحصل عليها من تناول البروتين.
تناول الكاربوهيدرات قبل التمرين: هذا يؤدي الى اعطاء الجسم مصدر طاقة  لتحسين الاداء في الجيم. كما ان الكاربوهيدرات تساعد في عملية الاستشفاء العضلي. تناول الكاربوهيدرات يعطي ايضا مخك اشارة بامتلاء و شبع الجسم , مما يحافظ على بروتين عضلاتك من التكسر و استهلاكه كمصدر للطاقة.  انا افضل تناول كاربوهيدرات (معقدة) مثل الارز او البطاطس او الخبز..الخ لأنها تملئ الجسم و تعطي احساس اكبر بالنشاط و الطاقة.
الدراسات اثبتت ان تناول الدهون لا يساعد على تحسين الاداء مثل الكاربوهيدرات. و لكن تناول الدهون يؤخر عملية الهضم , مما يعطي الجسم مستويات مستقرة من السكر في الدم و بالتالي شعور اكبر بالنشاط و الطاقة. كما ان الدهون هامة لامتصاص فيتامينات A – D – E – K و التي يحتاجها الجسم للاستشفاء و بناء العضلات.
افضل وجبة قبل التمرين:
تناول وجبة لحوم و نشويات و دهون  ساعتين او 3 قبل التمرين. او وجبة صغيرة ساعة قبل التمرين. و لا تنسى شرب كمية كبيرة من الماء (نصف لتر) لأن الدراسات اثبتت ان الماء يحسن من الاداء الرياضي بصورة ضخمة. و لا تنسى ايضا شرب كوب كبير من النسكافيه او القهوة , لأنه ليس هناك ادنى شك ان الكافيين يحسن من الاداء بصورة كبيرة جدا.

وجبة اثناء التمرين:

 هدف هذه الوجبة هو :
  • ابقاء الجسم مرتوي بالماء
  • الحفاظ على العضلات
  • تزويد الجسم بالطاقة
  • تسريع الاستشفاء العضلي بعد التمرين.
لن اطيل في هذه النقطة. طالما انت لست عداء مسافات طويلة و لا تمارس رياضة عنيفة تستغرق وقت طويل (اطول من ساعتين) , اذا وجبة ما قبل التمرين كافية لتزويد كل احتياجاتك من الطاقة و الاحماض الامينية. و كل ما تحتاجه هو شرب الماء . و يفضل زيادة كمية الماء اذا كنت تتمرن في مكان حار. اما اذا كنت تعرق بصورة غزيرة , يفضل شرب مشروب رياضي (ماء + املاح) لتعويض الاملاح المفقودة.
اذا كنت تتناول منشطات و تمرينك يتخطى الساعة و نصف. وجبة خفيفة مكونة من بروتين و كاربوهيدرات اثناء التمرين قد يكون لها فائدة. و لكن ابتعد عن تناول الدهون اثناء التمرين حتى لا ترهق معدتك و تصاب بعسر هضم.
الBCAA  اثناء التمرين قد يكون لها فائدة ايضا.
ماذا اذا كانت ظروفك تجبرك ان  تتمرن بعد 3 الى 4 ساعات من اخر وجبة ؟ يمكنك وقتها التدريب على معدة فارغة مع 10 الى 15 جرام من ال BCAA . و هذا بروتوكول معروف يقوم به كل من يلتزم بلأنظمة غذائية تعتمد على الصيام المتقطع.

وجبة ما بعد التمرين:

الهدف من هذه الوجبة:
  • الاستشفاء العضلي السريع
  • اعادة ارواء الجسم بالماء
  • اعادة ملئ مخازن الجليكوجين المستهلكة
  • زيادة الكتلة العضلية
  • التحضير للتمرين القادم
ماذا تأكل لتحقيق هذه الاهداف؟:
تناول البروتين : بعد التمرين , هناك عمليتين تحدثان بالجسم. تكسر بروتين العضلات و بناء البروتين بالعضلات. (عملية تكسير البروتين تكون اعلى بشكل كبير من البناء). بتناول البروتين , يتم تقليل الفارق ما بين الهدم و البناء , مما يعني استشفاء و بناء عضلي اسرع.
هل نوع البروتين يشكل فارق ؟:
 في السابق كان الخبراء ينصحون ببروتينات سريعة الامتصاص , مثل الواي  بروتين و مكملات الامينو. و لكن الابحاث الحديثة , و الاكثر دقة و تمحصا , اكتشفت ان البروتينات السريعة ليس لها ميزة اضافية عن الطعام الطبيعي  في تقليل تكسير البروتين و زيادة تخليقه بالعضلات. . اما بعض انواع البروتينات الاكثر سرعة (واي هيدروليزد) , فهي تدخل الدم و تخرج منه بسرعة كبيرة  مما لا يخلق بيئة مستمرة لبناء العضلات و هذا  يجعله يذهب الى الاعضاء الداخلية بدلا من العضلات.
كما ان الاحماض الامينية من البروتين الذي تناولته قبل التمرين مازالت تجري في دمك. و هذا يقلل من اهمية نوع البروتين الذي تأكله بعد التمرين. تناول اي وجبة بها لحوم او اي بروتين حيواني كامل , و احرص على تناول من 40 الى 60 جرام بروتين.
و لكن انا مازلت اتناول الواي بروتين بعد التمرين لسبب بسيط . ان 2 سكوب واي بروتين بعد التمرين بهم 50 جرام بروتين. و هذا يساعدنى على زيادة كمية البروتين على مدار اليوم.  هذا هو السبب الوحيد , لا اهتم الان بسرعة الامتصاص.
تناول الكاربوهيدرات بعد التمرين: هناك نظرية ان تناول الكارب البسيط (السكريات البسيطة) تزيد من سرعة افراز هرمون الانسولين الذي ينقل المغذيات للعضلات. و لكن الابحاث اثبتت ان الكاربوهيدرات المعقدة افضل لاعادة ملئ مخازن الجليكوجين في العضلات. و ان افضل كمية للانسولين تساعد على زيادة تخليق البروتين هي 15-30 mu/L  فقط , و هي كمية اعلى من كمية الانسولين في حالة الصيام ب3 مرات فقط (5-10 mu/L ) . كما اثبتت الابحاث اهمية تناول فاكهة بعد التمرين لاعادة ملئ مخازن الجليكوجين بالكبد.
تناول الدهون بعد التمرين : هناك نظرية ان الدهون تقلل من سرعة هضم الاكل مما يؤدي الى تأخير امتصاص البروتين و الكاربوهيدرات. و هذا صحيح. و لكن نحن شرحنا الان انه ليس هناك اي اهمية لسرعة امتصاص البروتين او الكاربوهيدرات . فهناك بحث اكتشف ان الاشخاص الذين يشربون لبن كامل الدسم بعد التمرين يحدث لديهم زيادة في تخليق البروتين اكثر ممن يشرب لبن خالي الدسم. و لم يجد الباحثون اي تفسير لهذا التأثير الايجابي سوى محتوى الدهون في اللبن.

نقطة هامة جدا و اخيرة:

الدراسات كلها اثبتت , و الحياة العملية , ان ما تتناوله على مدار اليوم و الاسبوع من كمية سعرات و محتوى الاكل اهم عشر مرات مما تناوله قبل و بعد التمرين. و ان كان هذا لا يعني ان هذه الوجبات حول التمرين هامة ايضا.
شكرا لتعليقك