pregnancy

مكمل الكرياتين لكمال الاجسام. الانواع و الفوائد و الاضرار و المكونات



مكمل الكرياتين يعد من اشهر و أفضل المكملات الغذائية في الوقت الحالي لأنه يتميز بفاعلية كبيرة لزيادة الضخامة و الوزن كما ان اسعاره  رخيصة نسبيا. حيث ان كيلو جرام واحد من مكمل الكرياتين من الممكن ان يكفيك اكثر من 6 اشهر (و سعر الكيلوجرام  من المونوهيدرات حوالي 20 دولار امريكي) .  و يتم استخدام الكرياتين بصورة كبيرة بين محترفي الرياضات المختلفة , لما يعطيه من قوة و باور وسرعة. كما يستخدم كعلاج للعديد من الامراض مثل الباركنسون و الضمور العضلي.

ما هي مكونات الكرياتين ؟

الكرياتين هو حمض نيتروجيني يتم تخليقه في الكبد من ثلاث احماض امينية. و هم الارجنين و الجليسين و الميثيونين.(يمكنك قراءة مقالة عن الاحماض الامينية و البروتين)  و ينتقل هذا الحمض من الكبد الى كافة خلايا الجسم عن طريق الدم لامدادهم بالطاقة. و اهم المستفيدين من حمض الكرياتين هم العضلات و المخ. حيث يتم تخزين 95% من حمض الكرياتين بالعضلات في صورة فوسفوكرياتين. و الكرياتين قد يأتي عن طريق مكمل غذائي او عن طريق تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء و الاسماك , حيث يحتوي الكيلوجرام من هذه اللحوم على 5 جرامات من الكرياتين. (اذا الكرياتين من الممكن تصنيعه بالداخل من احماض امينية او تناوله من الخارج)
في سنة 1912 اكتشف العلماء في جامعة هارفارد ان تناول الكرياتين من مصدر خارجي يزيد من تركيز الفوسفوكرياتين في العضلات . و خلال القرن ال20 تم نشر عشرات الابحاث عن فوائد الكرياتين لتحسين الاداء الرياضي . و لكن لم يشتهر هذا المكمل الا في اوليمبياد برشلونة سنة 1992 عندما حصل العداء لينفورد كريستي على ذهبية سباق عدو 100 متر. و اعلن انه يتناول مكمل الكرياتين. و يجب العلم ان الكرياتين مكمل طبيعي و مصرح باستخدامه  في الاوليمبياد و كافة المسابقات الرياضية.
و لم يبدأ تصنيع الكرياتين بشكل تجاري الا عام 1993 عن طريق شركة EAS   و كان اسم المنتج Phosphagen
creatine monohydrate , كرياتين
و في سنة 1996 نشر بحث  اثبت ان تناول الكرياتين مع الكاربوهيدرات البسيطة (السريعة الامتصاص) تحسن من تخزين الفوسفوكرياتين في العضلات. و هذا  البحث ادى الى ظور منتج كرياتين سيلتك Creatine Celltech  من شركة  Muscletech . و يعد هذا المنتج  من اشهر مكملات الكرياتين حتى الان. حيث ان كرياتين سيلتك يحتوي على حمض الالفا ليبوليك الذي اثبتت دراسة في سنة 2003 ان هذا الحمض يعزز من امتصاص الكرياتين في العضلات.
Creatine celltech , كرياتين

كيف يعمل مكمل الكرياتين ؟

 قبل ان نتكلم عن دور الكرياتين (الحمض النيتروجيني) , سوف اشرح دائرة اسمها دائرة الATP-ADP. بدون التعمق في البيولوجي , جسم الانسان يستخدم مصدر للطاقة يسمى ال Adinosine Triphosphate  للقيام بالمجهود العنيف الفجائي , مثل رفع اوزان ثقيلة او الجري بأقصى سرعة. الجسم لا يستطيع الاعتماد على مصادر الطاقة الابطأ  كالدهون و الجلوكوز لتلبية هذا المجهود الفجائي.
ال ATP عبارة عن جزئ يسمى بال Adenine  مرتبط ب3  جزيئات فوسفات. عندما يتم كسر جزئ فوسفات , يتم  اصدار الطاقة اللازمة للجسم  و يتبقى ال ADP  + جزئ فوسفات حر. يستخدم الجسم الطاقة من الطعام لاعادة دمج جزئ الفوسفات بال ADP  و يعيد انتاج ال ATP من جديد. يمكنك فهم هذه الدائرة بشكل افضل عن طريق مشاهدة هذا الفيديو (مدته دقيقتين فقط). ان كنت لا تفهم الانجليزية يمكنك مشاهدة الصور.
مخزون ال ATP في العضلات يستمر لمدة ثانيتين او ثلاثة فقط و بعدها لن تستطيع رفع الاوزان الثقيلة و سوف تضطر الى اخذ راحة دقيقة او دقيقتين لاعادة بناء ال ATP من جديد. و هنا يأتي دور الكرياتين . فكمل الكرياتين  او الكرياتين من الطعام يتحول الى فوسفوكرياتين في العضلات . و بالتالي يرفع من كميات الATP في العضلات  و بالتالي تحصل على باور و قوة لفترة اطول و تستطيع رفع تكرارات اكثر في الجيم.

فائدة مكمل الكرياتين

بعد ان فهمنا  معلومات عن الية عمل الكرياتين بشكل مبسط , يمكننا الان ان نشرح الفوائد الجمة لمكمل الكرياتين. و التي تتخطى مجرد بناء العضلات و الضخامة.
هناك احصائيات ان 50% من الرياضيين في الجامعات و الرياضيين الغربيين ولاعبي كمال الاجسام  يتناولون مكمل الكرياتين. فهناك دراسة نشرت في مجلة الطب الرياضي الامريكية اكدت ان مكمل الكرياتين يحسن من اداء الرياضات العنيفة (مثل العدو و رفع الاثقال)  بنسبة 15%. هناك دراسات محدودة تشير الى فائدة مكمل الكرياتين في زيادة الحجم العضلي و زيادة حرق الدهون . و لكن هناك دراسات اخرى تختلف معها. و لكن يجب العلم ان زيادة حجم الاوزان التي تتمرن بها يؤدي الى زيادة الضخامة العضلية على المدى البعيد. اذا انا اتفق مع الدراسات التي تؤكد على قدرة الكرياتين على زيادة حجم العضلات.
هناك دراسة اخرى نشرت في سنة 2006 اكدت على زيادة هرمون الذكورة التيستوسترون بنسبة 22% (و هي نسبة كبيرة) عند لاعبي كرة القدم الامريكية بالجامعات , بعد تناولهم مكمل الكرياتين.
الكرياتين يكافح مرض الباركنسون: هناك دراسة  اثبتت ان الكرياتين و ال Coenzyme Q(10) يعتبرون علاج فعال  لمرض الباركنسون.
الكرياتين يعالج امراض الضمور العضلي: هناك دراسة المانيا اثبتت ان مرضي الضمور العضلي الذين يتناولون مكمل الكرياتين زادت قوتهم بنسبة 8.5% عن المرضي الذين لا يتناولونه.
الكرياتين يعالج الاكتئاب : هناك دراسة من 3 جامعلت كورية اثبتت ان النساء مرضى الاكتئاب الذين يتناولون 5 جرامات كرياتين يوميا مع دواء الاكتئاب , تحسنت حالتهم  بضعف معدل النساء اللائي يتناولن دواء الاكتئاب فقط.
 الكرياتين يحسن من وظائف المخ : هناك دراستين من جامعتين استراليتيين اثبتتا ان الكرياتين  يزيد من الذكاء و يقوي الذاكرة. هذا لأننا كما ذكرنا , المخ يختزن كمية محدودة من الكرياتين.
الخلاصة : اذا كنت تبحث عن زيادة القوة و الباور في الجيم , و زيادة الحجم العضلي و زيادة الوزن. الكرياتين مكمل ممتاز و ذو سعر رخيص.

أنواع مكمل الكرياتين:

هناك العديد من انواع مكمل الكرياتين. نبدأ بأشهرهم:
كرياتين مونوهيدرات Creatine Monohydrate:
هو الحالة الخام للكرياتين , في شكل بودر أبيض . و هو ارخص انواع الكرياتين و اكثرهم فاعلية. فهذا النوع من الكرياتين هو النوع المستخدم في كل التجارب التي اجريت على هذا المكمل. و هذا هو النوع الذي استخدمه و انصح به المتدربين معي
كرياتين ايثيل ايستر Ethyl Ester  او ال CEE:
هو نوع معالج من الكرياتين. و تزعم شركات و منتجى المكملات الغذائية ان هذا النوع يتحول الى فوسفو كرياتين في العضلات بشكل اسرع من المونوهيدرات. و اثبتت الدراسات عدم صحة هذه المزاعم. فهناك دراسة اثبتت ان الكرياتين ايثيل ايستر ethyl ester اقل فاعلية من الكرياتين مونوهيدرات. كما ان هناك دراسة اخرى اثبتت ان الكرياتين ايثيل ايستر يتحول الى المادة الضارة كرياتينين بشكل اسرع عن المونوهيدرات.
الكرياتين السائل Creatine Liquid :
هو كرياتين مونوهيدرات ذائب في سائل و يزعم ايضا منتجي المكملات انه اسرع في الامتصاص. و لكن الدراسات اثبتت ان الكرياتين يتحول الى الكرياتينين عندما يتم تعليقه في شكل سائل لمدة طويلة.
كرياتين HCL :
و هو الكرياتين مرتبط بجزئ حمض الهيدروكلورايد. و يزعم منتجي المكملات ان هذا النوع من الكرياتين اسرع امتصاصا في الماء. و هذه حقيقة.  فهناك دراسة اثبتت ان الكرياتين HCL يذوب في الماء 58 مرة اسرع من المونوهيدرات. و لكن هذا لا يعني ان هذا النوع من الكرياتين اكثر فاعلية من الكرياتين المونوهيدرات. حتى هذه اللحظة لا توجد اي دراسات تؤكد على فاعلية الكرياتين HCL. و يجب العلم ان اسعار هذا النوع من الكرياتين اغلى 4 مرات من الكرياتين مونوهيدرات.
من اشهر مكملات الكرياتين HCL هو كرياتين فريك Creatine freak  من شركة Pharma Freak. و هو يحتوي الكرياتين HCL و البيتا الانين. و هناك مادة اسمها Astragain  في هذا المنتج و تزعم شركة Pharma freak  انها تزيد من امتصاص الاحماض الامينية مثل الكرياتين و البيتا الانين.
كرياتين فريك , creatine freak
هناك منتج اخر شهير و هو كرياتين سيل ماس Creatine Cell mass  من شركة BSN . و هو خليط من الكرياتين مونوهيدرات و الكرياتين HCL مع الجلوتامين و الاحماض الامينية.
كرياتين سيل ماس , Creatine Cell mass
كرياتين كري الكالين kre-Arkalyn:
هو نوع من الكرياتين معالج و مركز. و تزعم شركات المنتجات انه  اسرع في الامتصاص و انه اقوى من المونوهيدرات و ذو اعراض و أضرار اقل. و كالعادة , ادحضت الدراسات هذه المزاعم.
كرياتين Micronized :
ال Creatine Micronized ببساطة هو الكرياتين مونوهيدرات مطحون في شكل بودرة دقيقة جدا. و هذا يجعله يذوب في الماء بكل سهولة , على عكس الكرياتين الخام الذي يأخذ وقت في الذوبان. و لكن هذا لا يعني امتصاص اسرع في الدم و العضلات. لا يوجد اي دراسة تثبت ان الCreatine Micronized  افضل من الكرياتين الخام العادي. و لكن للسهولة و سرعة الذوبان , يمكنك شراء هذا النوع.
و من اشهر الانواع هو كرياتين برولاب Prolab  Micronized Creatine
كرياتين برولاب , Prolab creatine

 طريقة استخدام و جرعات الكرياتين:

سوف اتكلم عن طريقة استخدام الكرياتين مونوهيدرات و هو اشهر المنتجات. في حالة حصولك على منتج اخر , اتبع تعليمات الاستخدام و الجرعات المدونة على العبوة لأن هناك عشرات الانواع و المنتجات و لا يسعني ذكرهم كلهم.
هناك طريقة لتناول كورس الكرياتين و هي تقسم الكورس الى 3 مراحل Creatine Cycling.
مرحلة التحميل Loading Phase : و يتم فيها تناول 20 الى 25 جرام كرياتين يوميا و لمدة اسبوع. تقسم الجرعة على 4 او 5 مرات , كل مرة 5 جرامات (ملعقة شاي).
مرحلة الثبات Maintenance Phase: و يتم تناول 5 او 10 جرامات كرياتين يوميا لمدة 30 يوم
مرحلة التوقف: يتم التوقف عن استخدام الكرياتين لمدة اسبوع الى 10 ايام.
هناك طريقة اخرى , و هي ان تقفز على مرحلة التحميل و تبدأ بتناول 5 جرامات كرياتين يوميا  و هذه الطريقة التي افضلها.
الدراسات اثبتت ان لا يوجد اي فائدة لتدوير الكرياتين (الطريقة الاولى) . كل الفائدة التي تحصل عليها هو امتلاء العضلات بالفوسفو كرياتين  بشكل اسرع . كما ان الدراسات اثبتت عدم وجود اي جدوى للانقطاع عن الكرياتين. فهو ليس دواء يعتاد عليه الجسم. و لكنه مكمل غذائي طبيعي مثل اللحوم و الالبان. هل هناك اي جدوى للانقطاع عن اللحوم ؟

مواعيد تناول الكرياتين:

الهدف من تناول الكرياتين هو زيادة كميات الفوسفو كرياتين في العضلات. و هذا الهدف يتحقق لو تناولت الكرياتين في اي وقت. سواء قبل التمرين او بعده او في الصباح او المساء. افضل طريقة لتناول الكرياتين تكون مع وجبة او مشروب سريع الامتصاص  50% بروتين و 50% كاربوهيدرات. و لهذا انا اتناول الكرياتين بعد التمرين مع  مشروب الواي بروتين. ليس لأي سبب اخر غير سهولة الاستخدام. يمكنك ايضا شراء منتجات كرياتين مونوهيدرات مختلطة مع السكر و لكنك تدفع مبلغ زائد.

أضرار الكرياتين:

 هناك العديد من الدراسات اثبتت امان الكرياتين على المدى القريب و البعيد. و هذا طبعا بشرط الالتزام بالجرعة المحددة 5-10 جرامات يوميا (حد اقصى 20 جرام).
هذه 3 دراسات اثبتت امان الكرياتين على الكبد و الكلى : 2 , 3  على الاشخاص الاصحاء.
و لكن يجب على مرضى الكلى و الكبد تجنب هذا المكمل.
الكرياتين يسبب احتباس الماء مما يعطي مظهر منتفخ. و لكن يمكن تجنب هذا مع شرب كميات كبيرة من المياة. حيث يعطي الماء الزائد اشارات للمخ بالارتواء , مما يدفع الجسم الى صرف المياة الزائدة.
بسبب سحب المياة من الجسم , قد يسبب الكرياتين شد عضلي او تقلصات عضلية و جفاف . و هذا يمكن تجنبه مع التقليل من الكافيين و زيادة كميات الماء.
في حالة زيادة الكرياتين عن الجرعات المحددة : قد يسبب مغص , شعور بالاعياء و التوتر و الصداع.
يجب ابتعاد من هم اقل من 18 عام و النساء الحوامل و المرضعات عن مكمل الكرياتين.

الكرياتين و التخسيس:

هناك مغالطة كبيرة ان الكرياتين منتج مناسب للضخامة و زيادة الوزن فقط. و هذه معلومة خاطئة تماما. الكرياتين يساعد على زيادة الكتلة العضلية مما يرفع من معدلات الأيض الغذائي على المدى البعيد و بالتالي حرق اكبر للدهون. عندما تتبع رجيم تقل قوتك و مستوى نشاطك مما يصعب عليك الحفاظ على كتلتك العضلية من الاهدار. و هنا يأتي دور مكمل الكرياتين Creatine supplement في اعطائك القوة و الباور في التمرين و بالتالي تحافظ على كتلتك العضلية اثناء الرجيم.
صحيح ان الكرياتين يسبب احتباس الماء بالجسم. و لكن هذا عارض مؤقت , يجب ان تتجاهله. سوف تحرق الدهون و تزيد كتلتك العضلية و سوف تنتهي مشكلة احتباس الماء عندما تتوقف عن تناول الكرياتين. و كما قلت من قبل , يمكنك التغلب على هذه المشكلة بشرب مزيد من المياة.
شكرا لتعليقك